Thiếu ngủ: Dấu hiệu và những tác hại với cơ thể

Hiểu đúng về tình trạng thiếu ngủ

Thiếu ngủ là một tình trạng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, xảy ra khi cơ thể không nhận đủ giấc ngủ cần thiết. Thông thường, người trưởng thành cần ngủ từ 7 - 8 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tốt. 
 

Tuy nhiên, nhịp sinh học và nhu cầu giấc ngủ của từng người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe và hoạt động hàng ngày. Theo nghiên cứu, các nhóm tuổi khác nhau có nhu cầu giấc ngủ cụ thể như sau:

• Trẻ nhỏ cần ngủ khoảng 20 giờ mỗi ngày, sau đó giảm dần theo tuổi. Đến năm 6 tuổi, trẻ cần ngủ từ 10 - 12 giờ mỗi ngày.

• Thanh thiếu niên từ 14 - 17 tuổi cần ngủ từ 8 - 10 giờ mỗi ngày.

• Người trưởng thành từ 18 - 64 tuổi cần ngủ đủ từ 7 - 9 giờ mỗi ngày.

• Người trên 65 tuổi cần ngủ từ 7 - 8 giờ/ ngày hoặc ít hơn tùy vào từng trường hợp.

Có những người chỉ ngủ từ 5 - 6 giờ mỗi ngày nhưng vẫn cảm thấy đầy đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Thông thường, nhu cầu giấc ngủ giảm dần khi tuổi tác tăng lên.

Dấu hiệu điển hình của tình trạng thiếu ngủ

Thiếu ngủ là tình trạng không ngủ đủ giấc, dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe và tinh thần. Để có biện pháp khắc phục kịp thời, người bệnh cần chú ý đến các dấu hiệu và triệu chứng của thiếu ngủ sau đây:

Các dấu hiệu ban đầu:

• Có thể luôn cảm thấy thiếu năng lượng, mệt mỏi

• Suy giảm khả năng tập trung và ghi nhớ

• Dễ thay đổi tâm trạng, hay trở nên cáu gắt

• Giảm ham muốn tình dục ở cả nam và nữ

• Thường xuyên đau đầu, mỏi mắt

Các triệu chứng nghiêm trọng khi thiếu ngủ kéo dài:

• Cơ thể trở nên suy nhược và mệt mỏi nghiêm trọng

• Bị sụp mí mắt và rung giật nhãn cầu

• Gặp ảo giác, run tay và gặp khó khăn khi nói các cụm từ đơn giản

• Mất khả năng phán đoán, đưa ra quyết định

• Có thể bị mất ý thức trong thời gian ngắn để hồi phục năng lượng
   

  

Nguyên nhân gây ra thiếu ngủ

Thiếu ngủ là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải, xuất hiện bởi nhiều nguyên nhân khác nhau:

• Thường xuyên học bài,  làm việc vào ban đêm

• Thói quen thức khuya và không duy trì giờ giấc ngủ đều đặn

• Sử dụng nhiều bia, rượu và các chất kích thích

• Thói quen uống nhiều trà và cà phê, đặc biệt là uống vào cuối ngày

• Sống trong môi trường bị ô nhiễm ánh sáng và tiếng ồn

• Áp lực công việc và học tập gây ra căng thẳng

• Sức khỏe tinh thần sa sút do stress kéo dài

• Sử dụng một số loại thuốc điều trị động kinh hoặc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)

• Chứng ngưng thở khi ngủ là một rối loạn nghiêm trọng làm gián đoạn giấc ngủ

• Bệnh tim và bệnh tuyến giáp gây khó khăn trong duy trì giấc ngủ

• Các bệnh lý nhiễm trùng ngắn hạn như cảm cúm, sốt siêu vi và viêm đường hô hấp làm giấc ngủ không liền mạch

• Rối loạn thoái hóa não như Alzheimer và Parkinson

• Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh ở phụ nữ trung niên

Tác hại tiêu cực của thiếu ngủ đối với cơ thể

Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đối với cơ thể và tâm trí. Về lâu dài thiếu ngủ gây ra nguy cơ cao gặp phải tình trạng huyết áp và mức lipid máu tăng. Hệ thống trao đổi chất cũng bị ảnh hưởng khi ngủ không đủ giấc, dẫn đến khả năng cao của việc kháng insulin và sự gia tăng đường huyết, tiềm ẩn nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, hệ miễn dịch cũng bị suy giảm do chất lượng giấc ngủ kém, làm mất đi khả năng bảo vệ tự nhiên của cơ thể. Các vấn đề liên quan đến não bộ và hệ thần kinh còn làm tăng cảm giác đau, lo âu, suy giảm nhận thức và khả năng tập trung kém. Thiếu ngủ cũng có thể góp phần vào việc phát triển và làm nặng các rối loạn tâm lý như trầm cảm và lo âu.
 

Việc thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, làm cho cơ thể dễ mắc các bệnh lạnh và khó hồi phục. Ngoài ra, nó còn có thể gây ra tình trạng thừa cân béo phì thông qua sự thay đổi hormone kiểm soát cảm giác đói - no và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường. Sự suy giảm trong khả năng tập trung và trí nhớ cũng là một hậu quả phổ biến của thiếu ngủ, góp phần gây ra rối loạn như Alzheimer và các hội chứng suy giảm trí nhớ khác.

Cách khắc phục tình trạng thiếu ngủ hữu ích

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng thiếu ngủ, có một số cách đơn giản mà mọi người có thể áp dụng như sau:

1. Trị liệu tâm lý

Trị liệu tâm lý đóng vai trò quan trọng trong việc khắc phục thiếu ngủ bằng cách giúp cải thiện các rối loạn giấc ngủ liên quan đến tâm lý. Thông qua các kỹ thuật như xử lý cảm xúc, giảm căng thẳng và lo âu, trị liệu tâm lý có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và đem lại sự thư giãn cho cơ thể cũng như tâm trí.

Một phương pháp phổ biến được chuyên gia áp dụng là CBT - I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia). Phương pháp này tập trung vào thay đổi những suy nghĩ và hành vi xấu đối với giấc ngủ một cách hiệu quả, từ đó cải thiện khả năng ngủ nghỉ tốt hơn. CBT - I không chỉ tập trung làm giảm thiểu suy nghĩ lo lắng vào ban đêm mà còn khuyến khích các thói quen ngủ lành mạnh khác.
 

Trung tâm Tâm lý trị liệu NHC Việt Nam là một địa chỉ tin cậy với nhiều trường hợp khách hàng thành công trong việc cải thiện tình trạng thiếu ngủ. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm và phương pháp trị liệu tiên tiến, Trung tâm đã giúp hàng ngàn khách hàng khôi phục giấc ngủ tự nhiên và cân bằng lại sức khỏe tâm lý.

NHC Việt Nam cam kết giải quyết tình trạng thiếu ngủ của khách hàng một cách dứt điểm mà không cần sử dụng bất kỳ loại thuốc nào. Thay vào đó, qua các phiên tham vấn tâm lý và hỗ trợ trị liệu độc quyền, khách hàng có thể tìm lại giấc ngủ và cân bằng sức khoẻ một cách tự nhiên.

Phương pháp hỗ trợ trị liệu của NHC Việt Nam là thành quả của nhiều năm nghiên cứu và được phát triển bởi các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực. Điều này đảm bảo hiệu quả của phương pháp, giúp khách hàng giải quyết tình trạng thiếu ngủ một cách toàn diện và hạn chế tái phát trong tương lai.

Hơn nữa, giới khoa học trên toàn thế giới đã công nhận và ủng hộ mạnh mẽ phương pháp của NHC Việt Nam, đặc biệt là trong lĩnh vực trị liệu thiếu ngủ. Phương pháp này đã được áp dụng rộng rãi tại nhiều quốc gia như Mỹ, Anh, Singapore, Nhật Bản, Hàn Quốc và nhận được sự tin tưởng cũng như thử nghiệm của cộng đồng chuyên gia trên toàn cầu.

Thử nghiệm khoa học với hơn 400 người mắc bệnh mất ngủ đã chứng minh rằng sau khi được can thiệp bởi phương pháp trị liệu tâm lý tại NHC Việt Nam, khách hàng đã có thể nhanh chóng khôi phục giấc ngủ tự nhiên, cải thiện sức khoẻ và tái lập trí tuệ minh mẫn. Điều này là minh chứng rõ ràng cho tính hiệu quả và khả năng ứng dụng rộng rãi của phương pháp này trong việc giúp đỡ khách hàng gặp vấn đề về giấc ngủ.
 

Trung tâm Tâm lý trị liệu NHC Việt Nam hoàn toàn là một điểm đến đáng tin cậy cho khách hàng đang gặp các vấn đề về giấc ngủ. Với phương pháp trị liệu tâm lý tiên tiến và được các chuyên gia hàng đầu nghiên cứu và phát triển, Trung tâm cam kết mang đến sự phục hồi tự nhiên cho sức khỏe cùng giấc ngủ của khách hàng.

TRUNG TÂM TÂM LÝ TRỊ LIỆU NHC VIỆT NAM:

• Cơ sở 1: Số 11 ngõ 83 Trần Duy Hưng, Trung Hoà, Cầu Giấy, Hà Nội (Xem bản đồ)

• Cơ sở 2: Số 37 Thâm Tâm, Yên Hoà, Cầu Giấy, Hà Nội (Xem bản đồ)

• Cơ sở 3: Số 18 Phan Chu Trinh, Phường 13, quận Bình Thạnh, TP Hồ Chí Minh (Xem bản đồ)

• Cơ sở 4: Số 107 Hoàng Hoa Thám, Phường 6, quận Bình Thạnh, TP.Hồ Chí Minh (Xem bản đồ)

• Hotline: 096 589 8008

• Website: tamlytrilieunhc.com

• Fanpage: fb.com/tamlytrilieunhc

2. Thuốc điều trị

Hiện nay, nhiều người cảm thấy khó ngủ và có thể sử dụng các loại thuốc an thần như Diphenhydramine (Benadryl) và Doxylamine (Unisom) để cải thiện tình trạng mà không cần kê toa của bác sĩ. Tuy nhiên, một số người mắc mất ngủ mãn tính thường không cảm thấy hiệu quả khi sử dụng các loại thuốc này và cần thăm khám để được chỉ định thuốc phù hợp.

Mặt khác, các nhóm thuốc như Zolpidem (Ambien), Butabarbital (Butisol), Temazepam (Restoril) thường được kê đơn cho mất ngủ kinh niên, nhưng tự ý sử dụng thuốc có thể mang lại nhiều hậu quả nguy hiểm như lạm dụng, tăng liều và phụ thuộc vào thuốc. Điều này có thể làm tổn thương các cơ quan khác như gan, thận, tim mạch và phá vỡ chu trình giấc ngủ tự nhiên của cơ thể.

3. Thay đổi thói quen sống lành mạnh

Một số bí quyết hữu ích sau đây có thể giúp bản thân cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả ngay tại nhà mà không cần dùng đến thuốc:
 

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, bao gồm cả vào cuối tuần, để điều chỉnh chu trình giấc ngủ

• Dành thời gian thư giãn trước khi ngủ với các hoạt động như tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ

• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ để không bị ảnh hưởng bởi ánh sáng xanh từ màn hình do nó làm giảm sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ

• Tạo không gian ngủ thoải mái với phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và tối để tăng cường giấc ngủ

• Tránh ăn quá no hoặc uống caffein trước khi ngủ vì có thể làm khó ngủ

• Tập thể dục thường xuyên nhưng tránh tập quá gần giờ ngủ để cơ thể không cảm thấy bị quá sức

• Uống trà thảo mộc như hoa cúc, hoa oải hương trước khi ngủ để thư giãn và dễ ngủ hơn

• Sử dụng tinh dầu thơm khi tắm nước ấm hoặc đèn trong phòng ngủ để thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ

• Ngủ trưa từ 15 - 30 phút nhằm lấy lại năng lượng và cải thiện giấc ngủ ban đêm

• Tránh ngủ bù vào cuối tuần để không làm rối chu trình giấc ngủ

• Thực hành thiền, yoga hoặc các hoạt động thể dục nhẹ

• Duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất và lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe và giấc ngủ ngon

Việc nhận thức và khắc phục tình trạng thiếu ngủ là vô cùng cần thiết. Mỗi người nên tìm hiểu nguyên nhân dẫn đến thiếu ngủ ở bản thân và áp dụng những biện pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

Có thể bạn quan tâm:

• Căng thẳng mệt mỏi kéo dài: Hệ lụy và các giải pháp can thiệp

• Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi: Nguyên nhân và giải pháp

• Mất ngủ ở tuổi dậy thì: Nguyên nhân, ảnh hưởng và cách chữa

• Trẻ tự kỷ khó ngủ: Nguyên nhân và cách khắc phục