Mất ngủ: Nguyên nhân, biểu hiện và cách chữa trị hiệu quả

Thế nào là mất ngủ?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai, ngay cả khi có nhiều thời gian và không gian ngủ thuận lợi. Người mắc phải tình trạng này thường gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ ban đầu, thức dậy nhiều lần trong đêm, thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại.

Hai loại mất ngủ chính là mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính:

• Mất ngủ cấp tính: Tình trạng khó ngủ kéo dài vài ngày hoặc vài tuần nhưng không quá ba tháng.

• Mất ngủ mãn tính: Mất ngủ mang tính chất thường xuyên, lặp đi lặp lại nhiều lần, kéo dài từ 1 tháng trở lên.

Nguyên nhân gây ra mất ngủ

Các chuyên gia không biết đầy đủ lý do tại sao chứng mất ngủ lại xảy ra, nhưng theo như các hiểu biết hiện nay thì tình trạng này có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân sau:

• Di truyền: Các đặc điểm và tình trạng giấc ngủ bao gồm cả chứng mất ngủ dường như có tính chất di truyền trong gia đình.
• Sự khác biệt trong hoạt động của não: Những người bị mất ngủ có thể có bộ não hoạt động tích cực hơn hoặc có sự khác biệt về hóa học trong não ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bản thân.
• Vấn đề y tế hoặc bệnh tật: Các bệnh tạm thời như nhiễm trùng, chấn thương nhẹ hoặc các tình trạng mãn tính như trào ngược axit, bệnh Parkinson đều có thể gây ra mất ngủ.
• Tình trạng sức khỏe tâm thần: Lo lắng, căng thẳng và trầm cảm gây mất ngủ mãn tính. Ngoài ra còn có nguyên nhân cảm xúc phổ biến khác bao gồm tức giận, lo lắng, đau buồn, rối loạn lưỡng cực và chấn thương. 
• Hoàn cảnh sống: Môi trường sống không lành mạnh hoặc thiếu ổn định góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Thuốc: Nhiều loại thuốc theo toa có thể cản trở giấc ngủ bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc kích thích chứng tăng động giảm chú ý, thuốc điều trị cao huyết áp, thuốc lợi tiểu, thuốc giảm béo và một số biện pháp tránh thai.
• Rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ cũng có thể là triệu chứng của các chứng rối loạn giấc ngủ khác bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học liên quan đến tình trạng lệch múi giờ hoặc làm việc ca đêm.

Biểu hiện thường gặp của người bị mất ngủ

Các triệu chứng của tình trạng mất ngủ bao gồm nhiều khó khăn liên quan đến giấc ngủ và các vấn đề ban ngày. 

Khó ngủ:

• Mất ngủ ban đầu: Người bệnh khó đi vào giấc ngủ.
• Mất ngủ giữa: Dạng này khiến mọi người thức dậy vào giữa đêm nhưng lại ngủ lại. Đây là dạng phổ biến nhất, ảnh hưởng đến gần 2/3 số người bị mất ngủ.
• Mất ngủ muộn: Bệnh nhân thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không ngủ lại được.

Hiệu ứng ban ngày:

• Cảm thấy mệt mỏi, không khỏe hoặc buồn ngủ.
• Phản hồi chậm và phản ứng quá chậm.
• Khó ghi nhớ mọi thứ.
• Quá trình suy nghĩ chậm lại, trở nên nhầm lẫn hoặc khó tập trung.
• Rối loạn tâm trạng như lo lắng, trầm cảm và cáu kỉnh.
• Gặp gián đoạn trong công việc, hoạt động xã hội, sở thích hoặc các hoạt động thường ngày khác.

Ảnh hưởng của mất ngủ trong đời sống

Ảnh hưởng của mất ngủ có thể lan rộng từ sức khỏe đến tinh thần và hiệu suất làm việc. Việc thiếu ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường và rối loạn tâm thần. 

Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tinh thần, gây ra cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Đồng thời mất ngủ cũng có thể dẫn đến suy giảm khả năng tập trung, gây ra sơ suất và giảm hiệu suất làm việc, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Mặt khác quá mệt mỏi có thể làm tăng nguy cơ mắc sai lầm hoặc gặp tai nạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến khả năng lái xe của người bệnh cũng nhiều như uống rượu bia.

Các cách chữa trị mất ngủ đơn giản, hiệu quả

Có nhiều cách để điều trị chứng mất ngủ, từ những thay đổi đơn giản trong lối sống, tâm lý trị liệu cho đến việc sử dụng các loại thuốc khác nhau. 

1. Cải thiện giấc ngủ bằng thuốc

Nhiều loại thuốc khác nhau có thể giúp người bệnh chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Tuy nhiên thuốc ngủ chỉ được kê đơn trong vài ngày hoặc nhiều nhất là vài tuần nếu chứng mất ngủ trở nên trầm trọng và các phương pháp điều trị khác không hiệu quả.

• Các loại thuốc được kiểm soát: thuốc benzodiazepin, “Thuốc Z”, thuốc đối kháng thụ thể orexin kép (DORA), thuốc chống bệnh động kinh có thể giúp điều trị các tình trạng như hội chứng chân không yên, giúp người bệnh tỉnh táo.
• Các loại thuốc không được kiểm soát: thuốc chống trầm cảm ba vòng (TCA), Melatonin (hormone kiểm soát chu kỳ ngày và đêm của cơ thể) và loại thuốc liên quan ramelteon.
• Thuốc không kê đơn: Thuốc kháng histamine điều trị dị ứng cũng có thể khiến bệnh nhân buồn ngủ (gồm diphenhydramine và doxylamine).
• Các loại thảo mộc và chất bổ sung: Valerian là một loại thảo mộc có tác dụng an thần nhẹ có thể giúp ngủ ngon hơn.

2. Liệu pháp tâm lý trị liệu

Liệu pháp hành vi nhận thức CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là một phương pháp tâm lý trị liệu rất hiệu quả cho chứng mất ngủ và thường được khuyến cáo là lựa chọn điều trị đầu tiên.

CBT-I là kế hoạch điều trị tâm lý trị liệu kéo dài 6 đến 8 tuần để giúp người bệnh học cách chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Liệu pháp này kết hợp các kỹ thuật nhận thức và hành vi để giúp bệnh nhân hiểu và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ.

Đồng thời người bệnh có thể điều chỉnh lối sống và thói quen ngủ, tạo ra một môi trường ngủ thuận lợi và thiết lập cho bản thân một lịch trình ngủ đều đặn. 

Trung tâm Tâm lý trị liệu NHC Việt Nam là một địa chỉ đáng tin cậy cho những ai đang chịu đựng vấn đề mất ngủ. Với phương pháp trị liệu độc quyền, Trung tâm không chỉ tập trung vào việc giúp bệnh nhân tái tạo giấc ngủ lành mạnh mà còn chú trọng đến việc tăng cường sức khỏe tâm lý tổng thể.

Một điểm đặc biệt của phương pháp điều trị tại Trung tâm là không sử dụng thuốc, không can thiệp cơ thể, nhưng vẫn đem lại hiệu quả nhanh chóng. Thay vào đó, NHC Việt Nam tận dụng các phương pháp tâm lý, hành vi và tư duy tích cực để giúp khách hàng điều chỉnh cơ chế giấc ngủ tự nhiên của cơ thể mình. Điều này không chỉ giúp tránh tác dụng phụ từ việc sử dụng thuốc mà còn giảm nguy cơ tái phát về sau.

Quy trình điều trị tại đây bao gồm 6 buổi trị liệu trực tiếp tại trung tâm, mỗi buổi kéo dài khoảng 2 giờ đồng hồ. Trong các buổi này, khách hàng sẽ được hướng dẫn và hỗ trợ bởi các chuyên gia tâm lý có kinh nghiệm trong việc áp dụng các phương pháp điều trị hiện đại.

Ngoài ra, khách hàng cũng sẽ nhận được hướng dẫn để thực hiện 12 buổi trị liệu tại nhà. Các buổi này sẽ được thiết kế dựa trên nhu cầu cụ thể của từng người và sẽ được theo dõi chặt chẽ để đảm bảo tiến triển tích cực trong quá trình điều trị.

Trong quá trình điều trị, khách hàng còn được hướng dẫn và hỗ trợ để nhận ra giá trị của việc dành thời gian và nỗ lực chăm sóc sức khỏe tâm thần của mình. Điều này giúp xây dựng một tinh thần tự tin và mạnh mẽ hơn, có khả năng tự tạo ra những thói quen sống mới tích cực hơn.

Có thể thấy, NHC Việt Nam không chỉ tập trung vào việc cải thiện giấc ngủ mà còn quan tâm đến tâm lý và trạng thái tinh thần của mỗi cá nhân. Trung tâm mong muốn mỗi ngày của khách hàng đều tràn đầy hạnh phúc, sảng khoái để có thể chào đón ngày mới với một tinh thần tích cực và năng lượng đầy đủ.

Đặc biệt, tại đây còn chú trọng vào việc giúp khách hàng thay đổi cách tiếp cận với cuộc sống để tạo ra những thay đổi bền vững. Sau khi hoàn thành liệu trình, khách hàng không chỉ cảm thấy khá hơn về giấc ngủ mà còn học được cách yêu thương và chăm sóc bản thân mình.

Với Trung tâm Tâm lý trị liệu NHC Việt Nam, mục tiêu cuối cùng là giúp khách hàng tìm lại giấc ngủ tự nhiên và hòa mình vào cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh một cách tự nhiên nhất có thể.

Nếu nhận thấy bản thân hoặc người thân mắc chứng mất ngủ, hãy liên hệ ngay Trung tâm để được tư vấn và giải đáp kịp thời.

TRUNG TÂM TÂM LÝ TRỊ LIỆU NHC VIỆT NAM:

• Cơ sở 1: Số 11 ngõ 83 Trần Duy Hưng, Trung Hoà, Cầu Giấy, Hà Nội (Xem bản đồ)

• Cơ sở 2: Số 37 Thâm Tâm, Yên Hoà, Cầu Giấy, Hà Nội

• Cơ sở 3: Số 18 Phan Chu Trinh, Phường 13, quận Bình Thạnh, TP Hồ Chí Minh (Xem bản đồ)

• Cơ sở 4: Số 107 Hoàng Hoa Thám, Phường 6, quận Bình Thạnh, TP.Hồ Chí Minh (Xem bản đồ)

• Hotline: 096 589 8008

• Website: tamlytrilieunhc.com

• Fanpage: fb.com/tamlytrilieunhc

3. Vệ sinh giấc ngủ

Nếu chứng mất ngủ hình thành do vệ sinh giấc ngủ kém, bước đầu tiên trong điều trị là học cách áp dụng thói quen ngủ lành mạnh và thay đổi bất kỳ yếu tố lối sống nào có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

• Đặt lịch ngủ: Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Tránh ngủ trưa: Ngủ trưa vào ban ngày dẫn đến khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu cảm thấy cần phải chợp mắt, hãy giới hạn thời gian ngủ trưa là 30 phút trước 3 giờ chiều.
• Thiết lập không gian ngủ riêng: Dành riêng việc sử dụng giường cho việc quan hệ tình dục và ngủ.
• Chú ý việc sử dụng chất kích thích: Hạn chế tiêu thụ caffeine, rượu hoặc nicotin gần giờ đi ngủ.
• Kiểm soát việc tiếp xúc với ánh sáng: Cố gắng giữ cho phòng ngủ vừa tối vừa yên tĩnh, đồng thời hạn chế xem tivi hoặc sử dụng các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ. 
• Kiểm soát sự lo lắng liên quan đến giấc ngủ: Nếu lo lắng về giấc ngủ, hãy ra khỏi giường và thử một hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm hoặc thiền. 
• Điều chỉnh thói quen ăn uống: Tránh ăn nhiều bữa gần giờ đi ngủ.

4. Thực hành kỹ thuật thư giãn

Ngoài việc tuân theo vệ sinh giấc ngủ, người bệnh có thể áp dụng những kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ như sau:

• Hít thở sâu không chỉ ở ngực mà còn ở bụng, lưng dưới và lồng ngực. Nhắm mắt lại, hít thở sâu, chậm và thở ra bằng miệng.
• Thư giãn cơ bắt đầu từ bàn chân, căng cơ càng chặt càng tốt và giữ đếm đến 10 rồi thư giãn. Tiếp tục thực hiện động tác này cho mọi nhóm cơ trên cơ thể, di chuyển từ chân lên đỉnh đầu.
• Thiền chánh niệm bằng cách tập trung vào hơi thở tự nhiên cũng như cảm giác của cơ thể. Cho phép những suy nghĩ và cảm xúc đến và đi mà không phán xét.

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của con người. Điều trị chứng bệnh này là bước quan trọng trong việc khôi phục cuộc sống hạnh phúc. Thông qua xác định nguyên nhân gốc rễ và áp dụng phương pháp phù hợp, người bệnh sẽ có được giấc ngủ lành mạnh và tạo điều kiện cho sự phát triển toàn diện của bản thân.

Có thể bạn quan tâm:

• 10 Cách chữa rối loạn lo âu tại nhà đơn giản, không thuốc
• Rối loạn lưỡng cực có nguy hiểm không? 3 Cách kiểm soát bệnh
• 10 Cách giảm căng thẳng stress đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà
• Trầm cảm cười: Sự thật ẩn sau nụ cười và thái độ tích cực