Thứ tư, 12/06/2024, 20:20

Cách ngủ nhanh và sâu giấc trong 1-2 phút (quân đội)

Có khoảng 20% người trưởng thành gặp chứng mất ngủ hoặc khó ngủ. Điều này có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và công việc, đặc biệt là trong môi trường quân đội. Để cải thiện tình trạng này, người bệnh có thể tham khảo cách ngủ nhanh trong 1 phút hoặc 2 phút được áp dụng rộng rãi tại quân đội Mỹ.

Cách ngủ nhanh trong 2 phút của lính Mỹ

Môi trường quân đội với tính chất công việc nguy hiểm và áp lực cao. Do đó, để đảm bảo giấc ngủ, quân đội Mỹ áp dụng cách ngủ nhanh trong 1 - 2 phút để tránh tình trạng mất ngủ, thiếu tỉnh táo gây ảnh hưởng đến chất lượng công việc.

Phương pháp ngủ nhanh của quân đội Mỹ được áp dụng lần đầu vào Thế chiến thứ II cho hải quân và phi công. Để ngủ nhanh trong 1 - 2 phút, bạn cần luyện tập ít nhất trong sáu tuần. Tuy nhiên, khoảng 96% những người luyện tập có thể ngủ một cách nhanh chóng trong 120 giây ngay cả khi đã sử dụng cà phê, cocaine hoặc ngay cả khi có các tiếng ồn lớn ở xung quanh bên tai.

Cách ngủ nhanh trong 1 - 2 phút của lính Mỹ được thực hiện theo các bước như sau:

1. Giữ tư thế thoải mái

Tư thế thoải mái đóng vai trò rất quan trọng trong việc thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, khi luyện tập cách ngủ nhanh, bạn nên sử dụng giường ngủ có độ cứng vừa phải.

Ngoài ra, nếu không có giường hoặc không thể nằm trên giường, bạn hãy chọn tư thế nằm và mặt phẳng nằm thoải mái nhất có thể.

2. Thư giãn toàn bộ cơ thể

Thư giãn có thể là bước đầu tiên cần thực hiện để ngủ nhanh chóng. Trạng thái thư giãn hoàn toàn cơ thể là tín hiệu cho não bộ nhận biết cơ thể đang thoải mái và an toàn khi ngủ.

Cách ngủ nhanh Chọn tư thế nằm thoải mái nhất và thư giãn toàn bộ cơ thể

Để thư giãn toàn bộ cơ thể, bạn có thể tiến hành theo các bước sau:

  • Hít thở nhẹ nhàng, đều đặn, sâu và chậm rãi. Bạn có thể đếm các nhịp thở trong lúc thư giãn não bộ.
  • Nhắm mắt và tập trung sự chú ý vào các cơ mặt. Theo giải phẫu học, có tất cả 43 cơ trên mặt và các cơ này đóng vai trò thông báo cho não bộ về tình trạng căng thẳng hoặc áp lực tác động lên khuôn mặt. Do đó, thư giãn các cơ mặt giúp não bộ nhận biết cơ thể đang thoải mái, an toàn và bạn đã sẵn sàng để đi ngủ. Thả lỏng cơ mặt bằng cách di chuyển các cơ liên tục trong 2 - 3 giây sau đó thả lỏng hoàn toàn.
  • Khi thở ra, bạn nên thở chậm kết hợp với việc thư giãn cơ miệng, khu vực má, lưỡi và xương hàm.
  • Thư giãn mắt. Có tất cả 6 cơ bên trong hốc mắt và các cơ này cần được thả lỏng để mắt được nghỉ ngơi và chuẩn bị sẵn sàng để ngủ. Nếu gặp khó khăn khi thả lỏng mắt, bạn có thể tưởng tượng mắt đang chìm sâu vào hốc mắt.
  • Thư giãn các cơ ở vai bằng cách ép chặt vai về phía đầu, cổ sau đó thả lỏng và thư giãn. Sau đó tiến hành thả lỏng cánh tay, ngón tay, ngực, phần thân, đùi, chân và lòng bàn chân. Trong lúc thả lỏng cơ thể kết hợp hít thở nhẹ nhàng để thư giãn não bộ.

3. Ngưng các suy nghĩ trong 10 giây

Sau khi thư giãn toàn bộ cơ thể, bạn cần tiến hành loại bỏ các suy nghĩ trong não bộ. Để thực hiện bước này, bạn cần suy nghĩ về các hoạt động trong ngày như một hình ảnh lướt ngang qua não bộ. Cố gắng không tập trung vào bất cứ hình ảnh hoặc hoạt động nào, để các hoạt động trong ngày lướt nhanh qua não bộ.

Việc tua nhanh các hình ảnh khi cơ thể đã thư giãn hoàn toàn khiến não bộ tiến hành đi vào trạng thái giấc ngủ. Bên cạnh đó, tiến hành hít thở sâu đều đặn nhịp nhàng. Ngoài ra, bạn cũng có thể tưởng tượng bản thân đang ở một nơi thư giãn thoải mái như bãi biển, bờ suối hoặc bất cứ khung cảnh thoải mái nào khác.

Nếu sau khi thực hiện các bước trên mà vẫn không thể loại bỏ suy nghĩ ra khỏi não, bạn có thể nói thầm trong đầu “đừng nghĩ” lặp lại trong 10 giây. Sau 10 giây, bạn có thể rơi vào trạng thái ngủ hoàn toàn.

Đây là toàn bộ các bước cách ngủ nhanh của lính Mỹ được áp dụng rộng rãi. Theo các chuyên gia, 10 giây cuối cùng để loại bỏ suy nghĩ ra khỏi não được xem là phần quan trọng nhất trong các ngủ nhanh. Những người thường xuyên bệnh mất ngủ hoặc khó ngủ nên kiên trì luyện tập mỗi tối, kể cả cuối tuần, ngày nghỉ và ngày lễ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hầu hết các quân nhân đều mất khoảng 6 tuần luyện tập liên tục để có thể ngủ nhanh trong 2 phút, bất kể các điều kiện. Người ngoài môi trường quân đội có thể mất một khoảng thời gian dài hơn để luyện tập, tuy nhiên 96% những người luyện tập phương pháp này có thể ngủ trong vòng dưới 2 phút.

Cách ngủ nhanh trong 1 phút

Ngoài cách ngủ nhanh của lính Mỹ, có một số phương pháp ngủ nhanh khác tập trung vào các cơ bắp và giúp bạn đi ngủ nhanh chóng. Một số cách ngủ nhanh trong 1 phút như sau:

1. Phương pháp thở 4 - 7 - 8

Cách ngủ nhanh theo phương pháp thở 4 - 7 - 8 kết hợp thiền định và hình dung. Để bắt đầu luyện tập phương pháp, người tập đặt lưỡi vào vòm miệng, ngay phía sau hai răng cửa. Giữ cho lưỡi ở đó trong toàn bộ chu kỳ thở.

Cách luyện tập chu kỳ thở 4 - 7 -8 để ngủ nhanh trong vòng 1 phút như sau:

  • Hít vào nhẹ nhẹ thông qua mũi kết hợp đếm thầm trong đầu 1 - 2 - 3 - 4.
  • Nín thở và 7 giây.
  • Thở ra bằng môi nhẹ nhàng trong 8 giây. Khi thở ra, hơi hé miệng để môi hé ra một chút. Điều này giúp tạo thành âm thanh huýt gió khi thở ra thông qua đường miệng.
  • Thực hiện chu kỳ hít thở 4 - 7 - 8 trong 4 lần liên tục. Điều này khiến não bộ cảm thấy mệt mỏi và rơi và trạng thái ngủ.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia người luyện tập không cần cố gắng tập trung vào các chu kỳ thở. Thực hành hít thở một cách tự nhiên, thường xuyên, mỗi tối kể cả ngày lễ và cuối tuần để có thể ngủ nhanh trong 60 giây.

2. Thư giãn sâu các cơ bắp

Biện pháp thư giãn sâu các cơ bắp có thể cải thiện căng thẳng và áp lực tác động gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cách ngủ nhanh này thực hiện các chuyển động nhằm thúc đẩy cơ bắp khắp cơ thể, hỗ trợ thư giãn các dây thần kinh, mô mềm, não bộ và thường được khuyến cáo điều trị ở người mất ngủ mãn tính.

Trước khi tiến hành luyện tập thư giãn sâu các cơ bắp, bạn nên thực hiện phương pháp hít thở 4 - 7 -8 để thư giãn não bộ. Trong lúc này, người luyện tập có thể tưởng tượng các căng thẳng, áp lực đang rời khỏi cơ thể.

Các bước tiến hành thư giãn sâu các cơ bắp bao gồm:

  • Nâng lông mày càng cao càng tốt và giữa yên trong 5 giây. Điều này có thể giúp thắt chặt các cơ ở trán.
  • Cười to để tạo áp lực lên má, giữ yên trong 5 giây trước khi tiến hành thư giãn và thả lỏng các cơ mặt
  • Để các cơ thư giãn trong 10 giây.
  • Nheo và nhắm chặt mắt trong 5 giây trước khi tiến hành thư giãn.
  • Tạm nghỉ trong 10 giây.
  • Hơi ngẩng đầu ra phía sau để mắt nhìn thoải mái lên trần nhà, giữ yên tư thế trong 5 giây. Sau đó tiến hành thư giãn cổ và quay trở lại tư thế nằm ngủ bình thường.
  • Tạm nghỉ trong 10 giây.
  • Thư giãn các phần còn lại của cơ thể từ ngực, vai, tay, chân đến bàn chân.

Trong một số trường hợp, người luyện tập có thể ngủ thiếp đi ngay cả khi chưa hoàn thành các bước thư giãn sâu cơ bắp. Luyện tập thường xuyên, đều đặn để có thể ngủ một cách nhanh chóng.

Một số lưu ý để có thể ngủ nhanh chóng

Trong trường hợp đã thử tất cả các cách ngủ nhanh như trên mà vẫn không thể ngủ, bạn có thể tham khảo một số cách thay đổi môi trường ngủ và phong cách sống. Để cách ngủ nhanh đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tham khảo một số lưu ý như:

  • Đừng xem đồng hồ và đặt đồng hồ ở vị trí mà bạn không thể nhìn thấy. Đặt đồng hồ ở gần giường ngủ có thể làm tăng áp lực về giấc ngủ và khiến tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng.
  • Thư giãn cơ thể từ ngón chân đến trán để não bộ thoải mái và rơi vào trạng thái giấc ngủ. Thực hiện căng từng nhóm cơ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
  • Sử dụng các loại hương liệu, thảo dược tốt cho giấc ngủ như tinh dầu bạc hà, oải hương, hoa cúc, chanh, sả,… để hỗ trợ thư giãn.
  • Nếu không thể ngủ trong vòng 20 phút, hãy đứng dậy và rời khỏi phòng ngủ. Đến một góc khác trong nhà và tiến hành thư giãn não bộ, đọc sách, nghe nhạc trước khi quay trở lại giường ngủ. Tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo, người bệnh nên ước lượng thời gian thông qua cảm giác thay vì nhìn vào đồng hồ.
  • Tạo một lịch trình ngủ và thức dậy phù hợp, ngay cả khi vào cuối tuần và ngày nghỉ. Đi ngủ cùng một lúc và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể tạo nên một thói quen ngủ lành mạnh.
  • Tránh tiêu thụ đồ uống hoặc thực phẩm có caffeine trước khi đi ngủ. Kiêng caffeine trong ít nhất 5 - 6 giờ trước khi
  • Giữ phòng ngủ không quá nóng cũng không quá lạnh. Ngoài ra sử dụng nệm và gối với độ đàn hồi phù hợp để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
  • Chỉ sử dụng giường để ngủ và hoạt động tình dục. Không xem tivi, sử dụng các thiết bị điện tử khi nằm trên giường để tránh tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Mất ngủ mãn tính ảnh hưởng đến 20% người trưởng thành. Thiếu ngủ có thể gây rối loạn sức khỏe và dẫn đến một số bệnh lý mãn tính khác. Do đó, nếu tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài, người bệnh có thể áp dụng các cách ngủ nhanh của quân đội Mỹ để cải thiện. Trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn và tư vấn điều trị nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng.

Liên kết

1148/SYT-NV

Phúc đáp xin chủ trương mua thuốc gây mê phục vụ cấp cứu và điều trị

Thời gian đăng: 08/04/2023

lượt xem: 469 | lượt tải:44
Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây